Schnell abnehmen mit diesen 5 genialen Tipps
Geschrieben von: Anabel Wessling Senior Editor | Gesundheits-Expertin
In diesem Artikel
Viele Diäten und Beautytrends werben mit starken Gewichtsverlusten in kurzer Zeit. Doch ist schnell abnehmen überhaupt möglich ohne Jo-Jo-Effekt und langfristiger Gewichtszunahme? Und was ist mit schnellem Abnehmen eigentlich gemeint?
Lies weiter, um herauszufinden, wie das Abnehmen erleichtert wird, wie man ohne Sport abnimmt und was für die besten Ergebnisse getan werden muss!
Was ist mit schnellem Abnehmen gemeint?
Das Hauptziel bei schnellem Abnehmen ist generell der Verlust von Körpergewicht (idealerweise Körperfett) in möglichst kurzer Zeit. Allerdings sind der Körper und die menschliche Ernährung eine komplizierte Angelegenheit und Abnehmen ist nicht so einfach, wie es oft beworben wird. Vor allem, wenn man sein neues Gewicht halten möchte.
Durch die Bewerbung von Diäten, bei denen bis zu 5 kg Gewichtsverlust pro Woche angepriesen wird, ist das Gefühl verloren gegangen, was realistisches Abnehmen überhaupt bedeutet.
Allein um 1 kg Körperfett zu verlieren, muss der Körper ungefähr 7000 Kilokalorien weniger1 zu sich nehmen, als er verbraucht. Das macht Diäten, die 5 Kilo weniger pro Woche versprechen nicht nur unrealistisch, sondern auch ungesund!
Nichtsdestotrotz ist es möglich, gezielt Gewicht zu verlieren, ohne dass man dieses danach wieder zunimmt. Dazu muss einfach darauf geachtet werden, dass der Körper weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht. Das klingt an sich erstmal nicht besonders kompliziert. Aber damit die möglichst schnell erfolgt, gibt es einige Dinge zu beachten.
Wie kann man schnell abnehmen?
Um schnell abzunehmen ist es wichtig, dass man den Körper jeden Tag einem Kaloriendefizit aussetzt. Eine gesunde Menge dafür sind ungefähr 300-500 Kilokalorien2. Wenn ein größeres Defizit besteht, kann es zum Abbau der Muskeln oder zu Heißhunger kommen.
Generell ist es empfohlen, neben dem Kaloriendefizit noch auf eine proteinreiche und ballaststoffreiche Ernährung zu achten und regelmäßig Sport zu betreiben. Dadurch verbrennt man noch zusätzliche Kalorien, was wiederum für einen schnelleren Gewichtsverlust sorgen kann.
Natürlich ist es für diese Methoden wichtig, dass man seine Kalorieneinnahme zumindest grob dokumentiert und im Auge behält. Anders ist es kaum möglich seinen täglichen Bedarf und die Einnahme zu bestimmen, was es dann erschwert, ein gesundes Defizit zu bestimmen.
Die beste Methode zum schnell abnehmen ist also, weniger Kalorien zu sich zu nehmen als verbraucht werden, dabei die richtigen Dinge zu sich zu nehmen und 2-3-mal die Woche Sport zu treiben. Mit dieser Methode ist es möglich, in rund 10-14 Tagen 1 Kilo Fettmasse zu verlieren. Das hört sich erstmal nicht nach allzu viel an, aber es ist die gesündeste Methode abzunehmen UND das neue Gewicht gleichzeitig zu halten.
Schnell abnehmen ohne Sport – ist das überhaupt möglich?
Einige Menschen möchten bei dem Abnehmen möglichst auf Sport verzichten, ob aus Zeit-, Gesundheits- oder Motivationsgründen. Doch ist das überhaupt möglich? Dazu erstmal eine positive Antwort: es ist möglich, auch ohne Sport zu treiben abzunehmen.
Allerdings dauert dies länger, da nicht noch zusätzliche Kalorien von dem Körper verbrannt werden. Je bewegungsloser der Alltag desto schwieriger ist es, zuverlässig abzunehmen und desto länger dauert es auch.
Richtig schnell abnehmen ohne nebenbei Sport zu treiben ist meistens entweder nicht gesund oder ist nur „Scheinverlust“ des Gewichts. Man verliert also in den ersten paar Tagen Gewicht, aber es handelt sich dabei nur um Wasser etc., also um Dinge, die sich der Körper zurückholt.
Wer aber wirklich ohne Sport abnehmen möchte, muss sehr stark auf seine Ernährung achten. Auf der einen Seite müssen genug Nährstoffe aufgenommen werden, damit die Muskelmasse nicht abbaut. Gleichzeitig, muss aber ein Kaloriendefizit bestehen.
Außerdem sollte die Ernährung ausgewogen und gesund sein. Für eine gesunde Ernährung, die gleichzeitig mit Gewichtsverlust einhergeht, schaue dir unseren Artikel zur Paleo Ernährung an!
Schnell UND effektiv abnehmen?
Viele Diäten werben mit sofortigen schnellen Gewichtsverlusten, die dann aber nicht lange anhalten3, da das Gewicht auf ungesunde Weise verloren wurde. Hier werden sogenannte Blitzdiäten näher untersucht und erklärt, was hinter dem Jo-Jo-Effekt steckt, der oft bei solchen Diäten auftritt.
Blitzdiäten – sind sie langfristig wirkungsvoll?
Sogenannte „Blitzdiäten“4 werben mit starken Gewichtsverlusten in sehr kurzer Zeit. Doch ist das überhaupt realistisch? Und wenn ja, wie sieht es mit den Nebenwirkungen aus?
Eine häufige Behauptung in solchen Diäten ist, dass man 5 Kilogramm in einer Woche abnehmen kann. Wie oben bereits erwähnt, ist 1 Kilogramm Körperfett äquivalent zu ungefähr 7000 Kilokalorien.
Eine durchschnittliche Frau benötigt ungefähr 1400-1700 Kilokalorien pro Tag. Diese Menge kommt natürlich auf Dinge wie Bewegung pro Tag, Größe, Alter und Gewicht an.
Wenn man aber von diesem Wert ausgeht, und im Hinterkopf behält, dass ein Kaloriendefizit von maximal 500 Kilokalorien bestehen sollte, merkt man schnell, dass 5 Kilogramm die Woche unrealistisch sind.
Die Menge, die man in solche Diäten abnimmt, ist nämlich meistens kein Fett! Stattdessen verliert der Körper viel Wasser. Wasser kann man generell schnell abnehmen und es sieht dann so aus, als wäre die Diät erfolgreich.
Allerdings ist dies nur temporär, da der Körper sich das benötigte Wasser einfach zurückholt, wenn die Diät vorbei ist. Auch wird in solchen Diäten oft mit nur wenig Nahrung, Flüssignahrung oder nur ein bis zwei Lebensmitteln gearbeitet.
Besonders der erste Punkt sorgt dafür, dass der Magendarmtrakt geleert ist. Das ist natürlich auch mit einem merkbaren Gewichtsverlust verbunden. Sobald allerdings wieder regulär gegessen wird, füllt sich der Magendarmtrakt auch wieder und das Gewicht ist wieder da.
Deshalb entmutigen solche Diäten oft, da langfristiger Erfolg ausbleibt.
Was ist der Jo-Jo-Effekt?
Ein weiteres Problem, das bei Blitzdiäten auftreten kann, ist der sogenannte Jo-Jo-Effekt. Der Begriff ist den meisten wahrscheinlich bekannt, aber was steckt eigentlich dahinter?
Grob beschreibt der Jo-Jo-Effekt erstmal einen Gewichtsverlust, auf den rasche Gewichtszunahme folgt. Das hängt mit der Ernährung und der Muskulatur zusammen. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Energie braucht der Körper im Ruhezustand.
In den meisten Blitzdiäten und anderen Diäten zum schnell abnehmen werden aber zu wenig Kalorien und nicht die richtigen Nährstoffe aufgenommen. Dadurch wird Muskelmasse abgebaut und der Grundumsatz des Körpers sinkt. Man benötigt also weniger Kalorien als vorher.
Da die Ernährung meistens aber nicht angepasst wird, nehmen die Menschen die gleiche Menge an Kalorien zu sich wie vor der Diät. Das sorgt dann für eine rasche Gewichtszunahme.
Deshalb ist es wichtig, während einer Diät immer noch ausreichend Kalorien und Nährstoffe zu sich zu nehmen, damit die Muskelmasse nicht abgebaut wird.
Schnell abnehmen: Unsere 5 Tipps
Es ist zwar nicht möglich sehr schnell Gewicht zu verlieren und dieses dann auch nicht wieder zuzunehmen, aber generell gibt es einige Tipps, die das Abnehmen erleichtern und verschnellern können.
Schaffe eine Essensroutine durch regelmäßige Mahlzeiten
Eine geregelte Nahrungsaufnahme kann bei Gewichtsverlust helfen, da der Körper so in einen besseren Rhythmus gebracht werden kann. Außerdem wird der Körper dadurch immer zu gleicher Zeit Hunger bekommen. Das ist auch gut, um Hunger zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden.
Dadurch bekommt der Körper weniger Lust auf Snacks zwischendurch.
Verwende kleinere Teller
Versuche kleinere Teller zu verwenden. Das mag erstmal etwas merkwürdig klingen, aber dadurch kannst du schnell abnehmen. Eine Mahlzeit sieht auf einem kleinen Teller nämlich nach viel mehr aus als auf einem großen.
Dadurch wird dem Körper eingeredet, dass mehr Nahrung zu sich genommen wurde, als eigentlich erfolgt ist. Die Folge: man fühlt sich eher gesättigt!
Gibt deinem Körper die Ruhe, die er braucht
Für eine gesunde Verdauung ist es wichtig, dem Körper Ruhe zu gönnen. Achte deswegen darauf, genug Schlaf zu bekommen und gönne deinem Körper auch mal eine Pause.
Zu viel Stress ist ebenfalls schlecht für die Verdauung und kann sich darüber hinaus negativ auf deinen Schlaf auswirken.
Zum schnell abnehmen musst du also darauf achten, dass dein Körper vernünftig arbeiten kann!
Reduziere deinen Zuckerkonsum für ein besseres Sättigungsgefühl
Eine Ernährung mit zu viel Zucker sorgt dafür, dass man wieder schneller ein Hungergefühl verspürt. Außerdem ist zu viel Zucker ungesund!
Versuche deshalb die Zuckermenge, die du täglich konsumierst zu reduzieren. Das sorgt für ein besseres Sättigungsgefühl, das länger anhält und für eine gesündere Ernährung!
Vermeide verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel beinhalten viel versteckten Zucker und versteckte Fette. Dies kann dich vom schnell abnehmen abhalten. Besser ist es also, wenn möglich, frische Zutaten zum Kochen zu verwenden und Fertiggerichte zu vermeiden!
Fazit: Schnell abnehmen ist schwer!
Bei genauerer Betrachtung stellt sich also heraus, dass schnell abnehmen gar nicht so einfach ist, wie es von vielen gerne behauptet wird. Bei Diäten sollte man nicht ein zu großes Kaloriendefizit eingehen, da dies oft negative Folgen mit sich ziehen kann.
Diese Folgen sind unter anderem der Jo-Jo-Effekt und nur kurzzeitige Gewichtsverluste. Um also langfristig abzunehmen ist es nötig, seine Gewohnheiten dauerhaft zu ändern und nicht in alte Muster zurückzufallen.
Um möglichst schnell Gewicht zu verlieren ist ein Kaloriendefizit zusammen mit regelmäßigem Training der beste Weg. Allerdings geht es auch ohne Sport, das ist dann aber langsamer.
Generell gibt es einige Dinge, die jeder beachten kann, um Gewichtsverlust zu vereinfachen. Aber du solltest deinen Körper keinen ungesunden Blitzdiäten aussetzen, da diese oft gegenteilige Effekte mit sich bringen.
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752 ↩︎
- https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#average-calorie-needs ↩︎
- https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/?L=0 ↩︎
- https://www.lebensmittellexikon.de/b0003320.php ↩︎
Wissenschaftsjournalistin mit einem tiefen Interesse für Schönheit und Gesundheit, verbindet ihren Bachelor in Biochemie und Zellbiologie mit einem dynamischen Leben außerhalb des Labors.
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