Rückentraining: Mit diesen 6 Heim-Übungen zu einem entzückenden Rücken

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Problem, unter dem viele Menschen leiden. In diesem Artikel untersuchen wir die Ursachen der Schmerzen und präsentieren die Vorteile von gezieltem Rückentraining.

Außerdem betrachten wir eine Vielzahl an Übungen, die du mit Geräten oder ohne machen kannst.

Lies also weiter, um zu erfahren, wann Rückentraining sinnvoll ist und welche Übungen für welche Muskeln gut sind!

Was genau ist eigentlich Rückentraining?

Rückentraining beschreibt erstmal ein gezieltes Training der Rücken- und angrenzenden Muskulatur.

Der Rücken besitzt 150 Muskeln, die verschiedene Größen haben und alle gleichmäßig trainiert werden sollten. Generell ist die Rückenmuskulatur aus 3 Schichten aufgebaut: eine obere, eine mittlere und eine tiefe Schicht.

Für Rückenprobleme ist die tiefliegende Schicht ausschlaggebend.

Außerdem wichtig ist es, neben der Rückenmuskulatur ebenfalls den Bauch zu trainieren, da beide Muskelgruppen eine Gegenspielerbeziehung¹ besitzen. Wenn einer der Muskeln stärker als der andere ist, kann es zu Haltungsproblemen und Schmerzen kommen.

Was sind die Gründe für Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen sind ein häufiges Problem in Zeiten vom Home Office und vielen Stunden vor dem Computer. Diese Schmerzen werden oft durch von schwacher Muskulatur hervorgerufenen Rückenproblemen verursacht.

Diese Probleme treten in Form von Haltungsproblemen, Bandscheibenvorfällen oder Entzündungen auf.

Generell wird zwischen spezifischen und nicht spezifischen Schmerzen² unterschieden. Spezifische Schmerzen haben einen bestimmten Auslöser oder eine Ursache, die festgestellt werden und behandelt werden kann.

Nicht spezifische Schmerzen werden meist durch Muskelverspannungen hervorgerufen, die nicht genau identifiziert werden können. Diese Schmerzen treten auch nicht konstant auf, sondern tauchen nur immer wieder kurzzeitig auf.

Warum sollte ich Rückentraining machen?

Gezieltes Training der Rückenmuskulatur kann dabei helfen, die Haltung zu verbessern und den Körper zu stabilisieren. Eine gute Rückenmuskulatur ist wesentlich für eine gesunde Körperhaltung.

Darüber hinaus kann so Bandscheibenvorfällen vorgebeugt werden, da die Wirbelsäule und die Bandscheiben entlastet werden.

Besonders Bandscheibenvorfälle³ können eventuell sehr schmerzhaft sein, deshalb ist es gut, hier Präventionsarbeit zu leisten!

Weitere Ziele des Trainings umfassen eine Steigerung der Koordination und Körperwahrnehmung sowie eine Optimierung der Kraft des Rückens.

Für wen ist Rückentraining gut?

Prinzipiell kann Rückentraining erstmal für jeden Menschen gut sein. Darüber hinaus gibt es bestimmte Faktoren, die das Training wichtiger für manche Leute machen können.

Generell eignet sich das Training zur Prävention von Fehlhaltungen und Bandscheibenvorfällen. Außerdem wird die Stabilität des Körpers verbessert.

Gezieltes Training kann auch bei der Rehabilitation von Bandscheibenvorfällen und Fehlhaltungen helfen.

Wenn aber schwerwiegende Rückenprobleme wie schwere Bandscheibenvorfälle oder eine kürzlich erfolgte Operation vorliegen, sollte zunächst Rücksprache mit einem Arzt gehalten werden.

Dieser kann dann auch beurteilen, ob bestimme Übungen gemieden werden sollten.

Wenn beim Training starke Schmerzen auftreten, sollte darüber auch mit einem Arzt gesprochen werden.

Wie mache ich Rückentraining?

Es gibt viele Aspekte, die beim Training eine wichtige Rolle spielen. Hier werden wir ein paar grundlegende Informationen zur Natur des Trainings bereitstellen.

Wie oft sollte ich trainieren?

Beim Training ist eine regelmäßige Ausführung wichtig. Auch wenn nicht viel Zeit ist, sind wenige Minuten dennoch besser als gar kein Training.

Bei 10 Minuten Sitzungen sollte dafür dann jeden Tag trainiert werden. Bei längeren Sitzungen reicht es, wenn das Training 2-3-mal die Woche erfolgt.

Bei letzterem ist es auch wichtig, einen Tag zwischen den Sitzungen frei zulassen.

Aufwärmen – Muss ich das überhaupt?

Bei längeren Trainingseinheiten darf das Aufwärmen nicht vergessen werden! Dadurch werden Bänder und Sehnen elastischer und die Muskeln und der Kreislauf werden angeregt.

Dadurch ist es einfacher für die Muskeln sich zusammenzuziehen was dann die Verletzungsgefahr deutlich reduziert!

Das Aufwärmen sollte generell etwa 20% der Trainingszeit beanspruchen. Wenn du also eine halbe Stunde trainierst, sollten 6 Minuten davon mit dem Aufwärmen verbracht werden.

Als Aufwärmübungen eignen sich beispielsweise lockeres Joggen oder Dehnübungen. Es sollte allerdings darauf geachtet werden, sich nicht bereits während des Aufwärmens zu überlasten. Es sollte lediglich als kleiner Einstieg in das kommende Training gelten.

Was brauche ich dafür?

Rückentraining ist sehr vielseitig und kann in verschiedenen Variationen und Wegen erfolgen. Hier findest du eine Übersicht über verschiedene Möglichkeiten des Trainings.

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Rückentraining ohne Geräte

Beim Rückentraining ohne Geräte wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Dies eignet sich gut für Zuhause, wenn man über keine Geräte verfügt.

Auch ist diese Art des Trainings gut bei wenig Zeit, da man es jederzeit ohne viel Vorbereitung durchführen kann.

Rückentraining Geräte

Manche Übungen kann man auch mit verschiedenen Geräten durchführen. Entweder Zuhause, wenn man über die nötige Ausrüstung verfügt, oder im Fitnessstudio, wo alle nötigen Geräte bereitliegen.

Geräte, die oft beim Rückentraining zum Einsatz kommen sind Gymnastikbälle, Hanteln, Gewichtsscheiben und Gymnastikbänder. Auch Ruder- und andere Ausdauergeräte können die Rückenmuskulatur stärken.

6 Einfache Rückenübungen, die garantiert gelingen

Rückentraining Zuhause: schnell, aber effektiv

Plank: ein Klassiker für den ganzen Körper

Die Plank-Übung ist wohl eine der bekanntesten überhaupt. Sie ist einfach durchzuführen und dazu noch sehr effektiv! Diese Übung stärkt viele Muskelpartien, aber besonders (bei korrekter Ausführung) den unteren Rücken.

• Lege dich auf den Bauch und stelle deine Unterarme und Füße auf dem Boden ab
• Dein Rücken sollte jetzt eine gerade Linie bilden
• Der Kopf ist gerade und schaut leicht auf den Boden
• Halte diese Position zu Anfang für 20 Sekunden und steigere dann langsam die Dauer

Vierfüßler-Strecken: für Haltung und Koordination

Diese Übung stärkt deinen gesamten Rücken und deine Arme und Beine.

• Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand
• Der Kopf ist gerade und der Blick ist auf den Boden gerichtet
• Hebe nun den rechten Arm und das linke Bein vom Boden ab
• Arm und Bein sollten waagerecht zum Körper sein
• Halte diese Position für 5 Sekunden und wechsle dann die Seite
• Führe 10 Wiederholungen pro Seite aus

Halbe Brücke: für Beweglichkeit und Stabilität

Diese Übung stärkt nicht nur den Rücken, sondern dehnt auch die Hüften und stärkt die Knie.

• Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf
• Ziehe deine Beine an den Körper heran, bis diese einen spitzen Winkel bilden
• Deine Arme liegen flach neben deinem Körper für zusätzliche Unterstützung
• Hebe jetzt langsam dein Becken so hoch wie möglich an
• Halte diese Position ein paar Sekunden und komme langsam wieder in die Ausgangposition
• Wiederhole dies je nach Können 5- bis 10-mal

Rückentraining mit Kurzhanteln

Vierfüßler-Rudern als Einstieg

Führe diese Übung durch, bevor du andere „Ruder“-Übungen machst!

• Begebe dich in den Vierfüßlerstand und halte eine Kurzhantel senkrecht in jeder Hand
• Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Hände direkt unter deinen Schultern positioniert sind
• Ziehe jetzt einen Arm am Ellenbogen hoch, sodass sich die Hantel in Richtung deines Oberkörpers bewegt
• Dein Ellenbogen sollte nah an deinem Oberkörper bleiben und nicht abgespreizt sein
• Führe diese Übung in 3 Sätzen mit je 10 Wiederholungen pro Arm durch

Kurzhantel-Rudern zur Vertiefung

Benutze für diese Übung leichte Kurzhanteln (2-3 kg) und führe sie sehr vorsichtig aus, besonders wenn du Probleme mit dem unteren Rücken hast.

• Stelle dich hin und nehme eine Kurzhantel in jede Hand
• Beuge deinen Oberkörper so, dass er einen ungefähr 20 Grad Winkel zum Boden hat
• Deine Handflächen zeigen zu deinen Oberschenkeln
• Dein Kopf ist gerade und der Blick ist auf den Boden gerichtet
• Ziehe jetzt deine Arme hoch
• An dem höchsten Punkt sollten Ober- und Unterarme in einem 90 Grad Winkel zueinander sein und die Oberarme bilden eine gerade Linie mit dem Oberkörper
• Presse deine Schulterblätter aneinander, wenn deine Arme den höchsten Punkt erreichen
• Führe diese Übung in 3 Sätzen mit je 10 Wiederholungen durch

Rückentraining mit Langhantel

Langhantel-Lift zur Rückenstärkung

Diese Übung stärkt deinen gesamten Rücken, aber insbesondere den unteren Bereich.

• Stelle dich hinter die Langhantel
• Deine Füße sollten ca. schulterweit auseinander stehen
• Beuge jetzt deine Knie, um die Hantel anzuheben
• Dein Oberkörper sollte gerade bleiben, stattdessen sollten sich die Hüften beugen
• Hebe nun die Hantel im Obergriff an und bewege dich langsam wieder in eine stehende Position
• Auch hier bleibt der Rücken möglichst gerade
• Wiederhole die beugende Bewegung und lege die Hantel wieder auf dem Boden an
• Wiederhole diese Übung in 2 Sätzen mit je 10 Wiederholungen

Fazit

In diesem Artikel wurde Rückentraining genauer unter die Lupe genommen und Vorteile des Trainings sowie genauere Einzelheiten und Tipps vorgestellt.

Das Training ist nicht nur gut zur Rehabilitation, sondern auch zur Prävention von Schmerzen. Rückentraining sollte regelmäßig erfolgen aber muss nicht zeitintensiv sein.

Außerdem sind wir durch Übungen gegangen, die man mit Geräten oder ohne, zuhause oder im Fitnessstudio durchführen kann.

Wenn du an der Stärkung deines Körpers interessiert bist, schaue dir doch einmal unseren Artikel zum Thema Pilates an.

1. https://www.bbc.co.uk/bitesize/guides/zct2hv4/revision/2 ↩︎
2. https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/rueckengesundheit/rueckenschmerzen-ursachen-97430 ↩︎
3. https://www.netdoktor.de/krankheiten/bandscheibenvorfall/ ↩︎

Geschrieben von: Anabel Wessling Senior Editor | Gesundheits-Expertin

Wissenschaftsjournalistin mit einem tiefen Interesse für Schönheit und Gesundheit, verbindet ihren Bachelor in Biochemie und Zellbiologie mit einem dynamischen Leben außerhalb des Labors.

Wissenschaftsjournalistin mit einem tiefen Interesse für Schönheit und Gesundheit, verbindet ihren Bachelor in Biochemie und Zellbiologie mit einem dynamischen Leben außerhalb des Labors.

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