In 6 simplen Schritten Meditation lernen

Meditation: Sich aus dem stressigen Alltag heraus nehmen und ganz in sich kehren.
Meditation kann Dir dabei Helfen!

Diese Form des Rückzugs in seinen eigenen Geist gibt es vermutlich schon seitdem es den Menschen selber gibt. Man findet Meditation in der Geschichte zahlreicher Kulturen und Religionen in denen sich verschiedene Arten und Methoden entwickelt haben. 

Daher kann es zu beginn vielleicht einschüchternd wirken, wenn man Meditation lernen will. Doch egal welche Form der Meditation, sie haben alle das gleiche Ziel: Gedanken fokussieren, um sie zu bündeln und zu beruhigen.

Die meisten Menschen wollen Meditation lernen, um wieder Ruhe in ihrem Alltag zu finden und um in sich zu kehren. Jedoch hat Meditation noch so viele weitere Vorteile! In diesem Artikel wirst Du erfahren, was diese sind und natürlich, wie du Meditation selber lernen kannst. Zum Schluss verraten wir Dir auch noch einige hilfreiche Tipps, die Du dabei anwenden kannst!

Meditation kann jedem helfen

Um Meditation zu lernen, muss man keine besonderen Voraussetzungen erfüllen und man benötigt auch keine bestimmte Hilfsmittel. Daher ist Meditation etwas, das für jeden zugänglich ist. Alles was Du brauchst bist Du selbst, deinen Geist und idealerweise einen ruhigen Rückzugsort.

Jeder kann Meditation lernen!

Vorteile von Meditation

Aber was genau sind nun die Vorteile von Meditation?
Es gibt Zahlreiche Studien und Fachliteratur, die die positiven Effekte der Meditation belegen:

• Meditation führt zu wesentlicher Entspannung¹. Und das nicht nur während der Achtsamkeit selbst. Diese Entspannung, und die Fähigkeit seine Gedanken verbessert zu ordnen überträgt sich auch auf den Alltag.
• Die Konzentrationsfähigkeit² wird durch Meditation gesteigert.
• Symptome von Depressionen³ können gelindert werden. Das führt nicht allein zu emotionaler Ausgeglichenheit, sondern ermöglicht auch besseren Schlaf und die Gelegenheit sich selber besser kennen zu lernen. Außerdem kann dadurch das Selbstvertrauen gesteigert werden.
• Meditation kann sogar das Immunsystem⁴ stärken.
• Für einige gewährt Meditation auch einen Einblick in die Spiritualität, da man nicht mehr durch psychologische Belastungen⁵ zurückgehalten wird.

Meditation lernen in 6 Schritten

Aber wie genau fängt man nun damit an Meditation zu lernen?

Hier findest Du 6 anleitende Schritte, die Dir deine ersten paar Meditationen erleichtern können. Diese basieren auf den Erkenntnissen des Diplom-Psychologen Dr. Ulrich Ott, der bereits seit über 20 Jahren Meditation erforscht, und Professor Jon Kabat-Zinn, ein weltweit angesehener Meditationslehrer.

Finde zuallererst einen ruhigen Ort, an dem dich nichts ablenken kann.

1. Die kurze Zeit, die Du aus deinem Alltag für dich nimmst, soll von nichts und niemandem gestört werden. Familie und Arbeit können warten. Sei ganz für Dich selbst – mit Dir.
Falls Du zuhause nicht so einen Ort hast, kannst Du auch in den Wald oder einen wenig besuchten Park gehen. Für die Zukunft solltest Du Dir aber einen solchen Raum für dich schaffen.

Stell Dir für den Anfang einen Wecker auf 10 Minuten.

2. Das ist weder zu lang, noch zu kurz, um eine erste Meditation auszutesten. Achte jedoch darauf, dass Du mit einem sanften Ton geweckt wirst, damit Du nicht zu abrupt aus der Meditation gerissen wirst. Auch wichtig ist, dass falls Du hierfür dein Handy nutzt, alle anderen Benachrichtigungen abgestellt sind!

Nun setze Dich gerade hin. Entspanne deine Hände, Schultern und das Gesicht.

3. Meist hilft es auch die Augen zu schließen. Falls Du Dich damit zu unsicher fühlst, musst Du das jedoch nicht tun. Du kannst die Augen offen lassen oder sie wann immer du Dich danach fühlst sie schließen und wieder öffnen.
Es hilft auch bequeme und lockere Kleidung zu tragen, damit man sich in keinster Weise eingeschränkt fühlt.

Meditation lernen ist zu Beginn am einfachsten, wenn man sich ausschließlich auf seinen Atem fokussiert.

4. Atme tief aus und ein. Genau mitzählen muss man nicht, achte jedoch darauf, dass Du länger aus- als einatmest. Atme tief durch deine Nase und fühle in Dich hinein. Achte darauf wo der Atem hinfließt, wie sich die Luft in deinem Körper anfühlt. Fokussiere Dich. Sei ganz im Moment.

Falls deine Gedanken doch anfangen zu wandern oder Du Dich von irgendetwas ablenken lässt ist das nicht schlimm.

5. Verharre jedoch auch nicht darauf. Erkenne den Gedanken an und lass ihn dann wieder weiter ziehen. Bringe deine Aufmerksamkeit wieder langsam zurück zu deinem Atem.

Mache so weiter bis Du von deinem Wecker sanft aus der Meditation heraus geholt wirst.

6. Lasse deine Aufmerksamkeit von der leisen Melodie gemächlich von deinem Inneren wieder auf deine Umwelt lenken. Nimm die Ruhe, die Du erlangt hast, jedoch mit. Falls Du die Augen geschlossen hattest, kannst Du diese langsam wieder öffnen. Bleibe für einen Moment noch so sitzen bevor Du aufstehst und in deinen Alltag zurück kehrst.

Und schon hast Du deine erste Meditation geschafft! Ganz einfach. 

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Wenn Du diese Übung wiederholst wirst du merken, dass Du es immer länger schaffst dich nicht ablenken zu lassen. Dann kannst Du auch allmählich deine Meditationszeiten immer um weitere 5 Minuten verlängern.

Tipps die Dir beim Meditieren helfen

Um regelmäßig leichter in deine Meditation rein zu finden, gibt es zusätzlich noch einige Tipps und Tricks! So kannst Du das Meditation lernen einfacher machen:

Es hilft deinem Körper, wenn Du das Meditieren in deine tägliche Routine mit integrierst. Immer zur gleichen Zeit am gleichen Ort zu Meditieren unterstützt Dich dabei. Das kann beispielsweise morgens nach dem Aufstehen sein, um fokussiert in den Tag zu starten oder abends vor dem Schlafengehen, um den Stress des Alltags abzulegen und Ruhe zu finden.

Sei unbedingt sanft und Geduldig mit dir selber. Erwarte nicht, dass sich dein Leben nach den ersten 10 Minuten Meditation komplett verändert. Oder verkrampfe Dich nicht in Hoffnung auf ein spirituelles Erlebnis. Mit der Zeit werden kleine Fortschritte kommen. Akzeptiere diese und blicke dankbar auf den Fortschritt zurück, den Du bereits erreicht hast.

Und besonders wichtig: Du kannst nichts falsch machen! Also habe keine Angst davor.
Auch falls Du mal abgelenkt wirst oder Du in einer Meditationseinheit mal nicht so zur Ruhe gekommen bist wie sonst, ist das kein Misserfolg. So etwas kann immer mal passieren. Allein, dass Dir der Unterschied auffällt ist bereits ein Zeichen, dass Du mehr auf dich selbst achtest.

Jetzt bist Du dran!

Jetzt wo Du in der Theorie Meditation lernen konntest, heißt es: Selber ausprobieren!

Denn Übung macht den Meister. Wie bei allem im Leben, wenn man besser werden will, muss man sich auch die Zeit dafür nehmen! 

Also setz Dich hin, nimm Dir die Zeit für Dich und deinen Geist und Du wirst die Positiven Auswirkungen in deinem Leben spüren.

1. https://bmcmededuc.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6920-13-107 ↩︎
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21071182/ ↩︎
3. https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2014.0285 ↩︎
4. https://jdc.jefferson.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=&httpsredir=1&article=1006&context=jmbcimfp ↩︎
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951026/ ↩︎

Geschrieben von: Anabel Wessling Senior Editor | Gesundheits-Expertin

Wissenschaftsjournalistin mit einem tiefen Interesse für Schönheit und Gesundheit, verbindet ihren Bachelor in Biochemie und Zellbiologie mit einem dynamischen Leben außerhalb des Labors.

Wissenschaftsjournalistin mit einem tiefen Interesse für Schönheit und Gesundheit, verbindet ihren Bachelor in Biochemie und Zellbiologie mit einem dynamischen Leben außerhalb des Labors.

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