Keto Diät – Dein Fahrplan für die ersten 7 Tage
Geschrieben von: Anabel Wessling Senior Editor | Gesundheits-Expertin
In diesem Artikel
Extrem kohlenhydratarm, mäßig proteinreich und sehr fettreich: Das ist die ketogene Ernährung. Jedoch ist die Keto Diät darum auch eine große Ernährungsumstellung.
Um dir diese Umstellung zu erleichtern, haben wir dir diesen kostenlosen Keto Wochenplan samt Einkaufsliste erstellt. So gelingt jedermann der Einstieg!
Was ist die Keto Diät?
Die Keto Diät ist eine strenge Low Carb Diät. Sie besteht in den meisten Fällen aus ca. 70 % Fett, 25 % Proteinen und 5 % Kohlenhydraten.
Durch den Verzicht auf Getreide, zuckerreiches Obst und kohlenhydratreiches Gemüse hat der Körper keine schnellen Energiequellen zur Verfügung. So soll er dazu gebracht werden, seine Energie aus den Fettreserven zu holen. Diesen Vorgang nennt man Ketose.
Der ketogenen Diät wird viel Positives nachgesagt: Mehr Fokus, schnellere Gewichtsabnahme und ein längeres Sättigungsgefühl soll sie bewirken. Sogar die Symptome von Epilepsie, Krebs, Alzheimer und Diabetes soll die Keto Diät lindern.1 2 3 4
Um die Ketose zu erreichen, darf man maximal nur 30 g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen. Dafür wird viel Protein, zum Beispiel in Form von Fleisch und Eiern, gegessen. Aber besonders stark wird die Fettzufuhr erhöht. So holt der Körper sich seine Energie vom Fett und lagert es nicht ein.
Wichtig ist dabei, dass allein gesunde Fette wie Olivenöl, Eier und Avocados erlaubt sind. Daher sollten zum Beispiel ungesunde, meist gesättigte Fettsäuren Sonnenblumenöl, Margarine, Chips und Pommes gemieden werden.
Daraus ergibt sich ein Speiseplan für die Keto Diät, bei dem kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta, Kartoffeln, Brot und Linsen nicht vorkommen dürfen. Stattdessen sind bspw. Brokkoli, Zucchini, Lachs, Avocado, Nüsse, Samen, Milchprodukte und Fleisch angesagt.
7-Tagesplan für einen einfachen, erfolgreichen Einstieg in die Ketose
Genau so einen Speiseplan findest du weiter unten. Unsere ersten drei Rezepte dienen dir als Orientierung für den ersten Tag. Gerne kannst du aber auch eines der Gerichte aus der Liste darunter zubereiten. Wichtig ist, dass es dir schmeckt.
Nach den drei Rezepten für den ersten Tag findest du eine Liste mit Anregungen für weitere leckere Mahlzeiten, die dich die ganze Woche über satt halten werden.
Wir hoffen, dir mit diesem Tagesplan einen erfolgreichen Start in die Keto Diät ermöglichen zu können.
Deine Keto-Diät Einkaufsliste
Gerade bei einer Ernährung wie der Keto Diät ist es wichtig, den Überblick zu behalten und zu wissen, was man für Lebensmittel beim nächsten Einkauf holen kann.
Darum haben wir dir hier eine Einkaufsliste für deine Keto Diät zusammengestellt. Benutze einfach diese Liste bei deinem nächsten Großeinkauf. So weißt du stets, welches Essen du dir mit nach Hause nehmen kannst.
Extrem kohlenhydratarm, mäßig proteinreich und sehr fettreich: Das ist die ketogene Ernährung. Jedoch ist die Keto Diät darum auch eine große Ernährungsumstellung.
Um dir diese Umstellung zu erleichtern, haben wir dir diesen kostenlosen Keto Wochenplan samt Einkaufsliste erstellt. So gelingt jedermann der Einstieg!
Was ist die Keto Diät?
Die Keto Diät ist eine strenge Low Carb Diät. Sie besteht in den meisten Fällen aus ca. 70 % Fett, 25 % Proteinen und 5 % Kohlenhydraten.
Durch den Verzicht auf Getreide, zuckerreiches Obst und kohlenhydratreiches Gemüse hat der Körper keine schnellen Energiequellen zur Verfügung. So soll er dazu gebracht werden, seine Energie aus den Fettreserven zu holen. Diesen Vorgang nennt man Ketose.
Der ketogenen Diät wird viel Positives nachgesagt: Mehr Fokus, schnellere Gewichtsabnahme und ein längeres Sättigungsgefühl soll sie bewirken. Sogar die Symptome von Epilepsie, Krebs, Alzheimer und Diabetes soll die Keto Diät lindern.5 6 7 8
Um die Ketose zu erreichen, darf man maximal nur 30 g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen. Dafür wird viel Protein, zum Beispiel in Form von Fleisch und Eiern, gegessen. Aber besonders stark wird die Fettzufuhr erhöht. So holt der Körper sich seine Energie vom Fett und lagert es nicht ein.
Wichtig ist dabei, dass allein gesunde Fette wie Olivenöl, Eier und Avocados erlaubt sind. Daher sollten zum Beispiel ungesunde, meist gesättigte Fettsäuren Sonnenblumenöl, Margarine, Chips und Pommes gemieden werden.
Daraus ergibt sich ein Speiseplan für die Keto Diät, bei dem kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta, Kartoffeln, Brot und Linsen nicht vorkommen dürfen. Stattdessen sind bspw. Brokkoli, Zucchini, Lachs, Avocado, Nüsse, Samen, Milchprodukte und Fleisch angesagt.
7-Tagesplan für einen einfachen, erfolgreichen Einstieg in die Ketose
Genau so einen Speiseplan findest du weiter unten. Unsere ersten drei Rezepte dienen dir als Orientierung für den ersten Tag. Gerne kannst du aber auch eines der Gerichte aus der Liste darunter zubereiten. Wichtig ist, dass es dir schmeckt.
Nach den drei Rezepten für den ersten Tag findest du eine Liste mit Anregungen für weitere leckere Mahlzeiten, die dich die ganze Woche über satt halten werden.
Wir hoffen, dir mit diesem Tagesplan einen erfolgreichen Start in die Keto Diät ermöglichen zu können.
Deine Keto-Diät Einkaufsliste
Gerade bei einer Ernährung wie der Keto Diät ist es wichtig, den Überblick zu behalten und zu wissen, was man für Lebensmittel beim nächsten Einkauf holen kann.
Darum haben wir dir hier eine Einkaufsliste für deine Keto Diät zusammengestellt. Benutze einfach diese Liste bei deinem nächsten Großeinkauf. So weißt du stets, welches Essen du dir mit nach Hause nehmen kannst.
3 Rezeptideen mit Tipps zur Umsetzung
Einfach und gesund: Das sind unsere folgenden Rezepte. Du kannst sie nach Belieben zubereiten. Auch kannst du ruhig die Gerichte zu einer anderen Tageszeit kochen, als wir dir hier vorschlagen.
Zum Frühstück
Avocado mit Ei | Tipps zur Zubereitung
Fettreich und voller Eiweiß: Super schnelle Avocados gefüllt mit Ei und im Ofen gebacken
Fettreich und voller Eiweiß: Super schnelle Avocados gefüllt mit Ei und im Ofen gebacken
Ein gutes Frühstück ist wichtig für einen energiereichen Start in den Tag. Darum beginnen wir auch mit einem gesunden Gericht für den Morgen: Fettreiche Avocados und proteinreiche Eier haben alles, was man in einer Keto Diät braucht.
Zum Mittagessen
Am Mittag bietet sich ein gesunder Brokkoli-Auflauf an. Schlagsahne und Frischkäse sorgen dabei für eine lang anhaltende Sättigung.
Ketogener Brokkoli-Zucchini-Auflauf
Dieser Auflauf ist einfach und gesund. Frischkäse und Sahne sorgen zudem für eine lang anhaltende Sättigung.
Dieser Auflauf ist einfach und gesund. Frischkäse und Sahne sorgen zudem für eine lang anhaltende Sättigung.
Zum Abendessen
Zuletzt noch ein schnelles Gericht für den Abend. Diese Pfanne ist eiweißreich und voller gesunder Zutaten.
Keto Champignonpfanne
Mit diesem Pfannengericht geht niemand hungrig ins Bett. Frischkäse und Sahne sind voller Proteine sowie Fette und halten lange satt.
Mit diesem Pfannengericht geht niemand hungrig ins Bett. Frischkäse und Sahne sind voller Proteine sowie Fette und halten lange satt.
Weitere Rezeptideen
Frühstück:
- Spiegeleier mit Speck und Brokkoli
- Tomaten mit Feta Käse
- Porridge aus gemahlenen Mandeln anstelle von Haferflocken und Vollmilch
- Thunfischsalat mit Spinat
- Omelette gefüllt mit Pilzen
- Fettreicher Quark mit Leinsamen und Mandelbutter
- Gurkensticks mit Frischkäse Dip
Mittagessen:
- Zucchini-Hackfleisch-Pfanne mit Kokosmilch
- Bauerntopf mit Kohlrabi anstelle von Kartoffeln
- Gyros mit Feta und Olivenöl
- Lachsfilet mit Rucola, Oliven und Avocado
- Schweinebraten mit Sauerkraut und Kochsahne
- In Butter geröstete Kohlrabischeiben
- Steak in Champignon Sahne Sauce
Abendessen:
- Hühnersuppe mit Spinat und Eiern
- Rindfleisch mit Sesamsamen
- Im Ofen gebackte Möhren und Brokkoli in Sahnesauce
- Gebratene Tomaten mit Nüssen und Feta
- Radieschensalat mit Rucola und Käse
- Käse-Lauch-Suppe
- Lasagne aus Zucchini, Schmand, Schlagsahne und Mozzarella
Mit dem 7-Tage-Plan gut in die erste Keto-Woche
Mit unserem 7-Tage-Ernährungsplan hast du eine einfache Anleitung für deine erste ketogene Woche.
Die Basis deiner Ernährung während einer Keto Diät besteht aus fettreichen Lebensmitteln, die gesunde, überwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten. Zusammen mit proteinreichem Essen sorgen sie für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Außerdem kann die Keto Diät Krankheiten wie Epilepsie lindern und sorgt für mehr Konzentration.
Bereite die Rezepte nach deinem Geschmack zu und lass es dir gut schmecken.
Tipp: Falls du noch mehr Rezeptideen brauchst, haben wir noch einen ganzen Artikel mit tollen Ideen für ein ketogenes Mittagessen für dich geschrieben.
Häufig gestellte Fragen zu diesem Artikel
1. Welches Gemüse darf man bei einer Keto Diät essen?
Erlaubt sind sehr wasserhaltige und kohlenhydratarme Gemüsesorten. Hierzu gehören Spinat, Zucchini, Tomaten und Pilze. Eine gute Orientierungshilfe ist folgende Faustregel: Alles Gemüse, das unter der Erde wächst, ist nicht ketogen. Aber alles, das über der Erde wächst, darf gegessen werden.
2. Wie viele Mahlzeiten soll man bei einer ketogenen Diät zu sich nehmen?
Es ist ratsam, 3 Mahlzeiten pro Tag während der ketogenen Diät zu essen. Das Frühstück sorgt für einen guten Energieschub in den Tag und eine lang anhaltende Sättigung bis zum Mittag. Aus dem Mittagessen holen wir die meiste Energie. Das Abendessen ist der Abschluss, der dafür sorgt, das wir wirklich alle nötigen Nährstoffe zu uns nehmen und nicht hungrig ins Bett müssen.
Tipp: Die Keto Diät lässt sich super mit einer 16:8–Diät verbinden.
3. Wie fängt man eine Keto Diät an?
Der wichtigste Faktor ist die Reduktion von Kohlenhydraten. Besonders zu Beginn sollte die Kohlenhydratmenge auf maximal 20 g pro Tag reduziert werden. Das ist ein sicherer Weg, um dauerhaft in Ketose zu bleiben. Bestenfalls isst du erstmal nur am Wochenende ketogen und guckst, wie dein Körper reagiert.
- The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus ↩︎
- Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease – PubMed ↩︎
- Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets – PubMed ↩︎
- The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer ↩︎
- The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus ↩︎
- Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease – PubMed ↩︎
- Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets – PubMed ↩︎
- The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer ↩︎
Wissenschaftsjournalistin mit einem tiefen Interesse für Schönheit und Gesundheit, verbindet ihren Bachelor in Biochemie und Zellbiologie mit einem dynamischen Leben außerhalb des Labors.
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