Schnelle Einschlafhilfe durch eine ruhige Abendroutine
Geschrieben von: Anabel Wessling Senior Editor | Gesundheits-Expertin
In diesem Artikel
Du denkst, dass eine Abendroutine keine Einschlafhilfe sein kann? Falsch gedacht.
Tatsächlich kannst du schneller einschlafen, wenn du deine Routine am Abend vor dem Zu-Bett-Gehen perfektionierst. So ist die Kombination beider der Schlüssel zu deinem Erfolg und zu mehr Leistungsfähigkeit im Leben.
Wir zeigen dir mehrere Tipps und Tricks, mit denen du einen schönen Abend und später eine gute Nacht bekommst.
Lies in Ruhe weiter, um so deinem Körper mithilfe einer gesunden Abendroutine eine starke Regeneration zu schenken.
Abendroutine – Wie wichtig ist sie?
Generell beginnen wir unseren Tag immer mit dem Morgen.
Wenn wir uns tagsüber selbst fragen, wie es uns heute geht, starten wir meist mit einem Rückbesinnen bis in die morgendlichen Stunden. Denn dort verankern wir unseren persönlichen Startpunkt – tagein tagaus.
Es ist fast unumgänglich einen guten Morgen nicht mit einer positiven Stimmung sowie einer freudigen Tätigkeit anzufangen. Wir haben hohe Ansprüche, was wir selbst von einer gesunden Morgenroutine erwarten.
Aber wäre es nicht ebenso sinnvoll, das eigene Leben als wiederkehrenden Kreislauf zu betrachten. Und so die Frage nach dem Tag stattdessen eben mit dem Abend zu beantworten?
Der Sinn dahinter ist nicht umgekehrt zu denken. Die Nacht soll definitiv nicht zum Tag werden, sondern lediglich etwas die eigene Denkweise abwandeln.
Grundsätzlich sind natürlich beide Perspektiven und Routinen für ein gesundes Wohlergehen wirkungsvoll. Wichtig sind nur die entscheidenden Methoden, mit denen man sie effizient integriert.
Für einen guten Tag-Nacht-Rhythmus ist eine wirkungsvolle Morgenroutine sowie Abendroutine ausschlaggebend. Folglich gehst du mit beiden aktiver, stressfreier und freudiger durch das Leben.
Morgenroutine: Lies dir parallel zu diesem Artikel alles über den Kurkuma Tee durch. Dieser hilft dir bei den ersten Schritten in deine Tagesroutine.
In der Ruhe liegt die Kraft
Eine fundamentale Basis der körperlichen Schlaf Regeneration liegt in deiner Abendroutine. Denn diese fungiert fast als entscheidendes Bindeglied zwischen Tag und Nacht.
Während des Alltages steht der Körper konstant unter Stress. Lange Arbeitstage schlucken viel Energie und große Erschöpfung macht sich dadurch breit. Dein Leben erhält einen negativen Beigeschmack, der durch negativen Stress deutlich zu registrieren ist.
Aber Stress ist nicht immer schlecht. So kann im Allgemeinen grob zwischen 2 Stressarten unterschieden werden.
Positiver Stress
Wir können den Guten der beiden vor allem während Herausforderungen oder interessanter Lebenslagen bemerken. Im Besonderen dann, wenn wir uns selbst einer Aufgabe gewachsen fühlen.
In den Wissenschaften ist der sogenannte positive Stress unter dem Fachbegriff Eustress geläufig.1
Falls dieser nicht ins Schlechte abdriftet, können Motivation und Wohlbefinden gesteigert werden. Positiver Stress treibt so neben vitalen Reaktionen auch den eigenen Schlafprozess an.
Ein leichtes und schnelles Einschlafen kann mithilfe von Eustress verbessert werden.
Teste dich selbst! Starte den Versuch während des Tages positiven Stress bewusst wahrzunehmen. Verstärke die Situation, in der du ihn bemerkst und halte diesen somit zusätzlich fest. Durch Eustress wird dein glückliches Dasein und deine geistige Belastbarkeit gesteigert.
Negativer Stress
Der negative Gegenpart ist in Fachkreisen als Distress gebräuchlich und alles andere als komplett schlecht.2
In manchen Lebenslagen kann durch die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol der Körper vorbereitet und einsatzbereit werden. Speziell in Situationen, in denen man mit großem Stress effektiv umgehen muss.
Bei einer Hormonausschüttung ist jedoch das Maß relevant. Wirkt ein Stressschub zu extrem, treten vermehrt Symptome, wie Kopfschmerzen oder Schlafstörungen, auf.
Cortisol kann daneben zu besserem Schlaf verhelfen. Dieses eignet sich auf gewisse Weise als Vorarbeiter zur wichtigen Melatonin Produktion.
Tagsüber ist Cortisol der Gegenspieler von Melatonin. Bei einem intakten Schlaf-Wach-Rhythmus sinkt gegen Abend der Stressspiegel und die Melatonin Ausschüttung kann allmählich ansteigen. In den Morgenstunden fällt der Melatonin Wert wieder und die Cortisol Menge kann anwachsen.
Für eine gesunde sowie ausgewogene Regeneration des Körpers während der Nacht, ist eine reichhaltige Melatonin Dosis ein elementarer Bestandteil.
Achte auf dich! Lerne deine stressfördernden Situationen in deinem Alltag kennen. Versuche diese bewusst zu vermeiden und bette aktiv positive Elemente, wie ein Morgen- oder Abendritual, in deine alltägliche Routine ein.
Tipps und Tricks – Wie kann man schneller einschlafen?
1. Natürliche Einschlafhilfe
Zu einem regulären Tagesrhythmus gehört neben einem gesunden Frühstück und einem energiereichen Mittagessen, ebenso ein ausgewogenes Abendessen.
In der Zeit vor dem Schlafengehen ist es daher wichtig, keine schwer verdauliche sowie fettige Kost zu sich zu nehmen.
Abends, wenn der Körper im Normalfall ruhiger und entspannter wird, ist energieraubender Stress besonders hinderlich.
Um dem entgegenzuwirken, kann die allabendliche Phase der Ruhe durch leichtes Essen gestärkt werden. Fokussiere dich easy auf eine gesunde Ernährung und binde diese in deine persönliche Abendroutine ein.
Tipp: Melatonin Lebensmittel reduzieren die Einschlafzeit und bieten sich perfekt als Einschlafhilfe an. Erfahre mehr über das Thema und lies einfach unseren entsprechenden Beitrag dazu durch. Außerdem findest du in unserer Auflistung tolle Snacks für deine Abendroutine.
Natürlich in den Schlaf zu fallen, kannst du außerdem mit einem allbewährten Hausmittel. Ein Glas warme Milch mit Honig erhöht am Abend den Tryptophan Spiegel. Diese Aminosäure verbessert die Bildung von Melatonin, das wiederum den Einschlafprozess enorm intensiviert.
Beispiel für eine Abendroutine
Eine gute Abendroutine besteht aus mehreren, einzelnen Prozessen. Von Vorteil ist es, verschiedene miteinander zu kombinieren, um effektiv die eigene Routine zu einer Einschlafhilfe zu entwickeln.
Zur Steigerung der eigenen Erholungszeit, ist nach einem stressigen Alltag das Relaxen auf dem Sofa oder an einem bequemen Platz ein wichtiger Schritt zur perfekten Einschlafroutine.
Ein vitales Aussehen steht im Allgemeinen für eine gesunde Zufriedenheit und Stressfreiheit im Leben.
So kann im Anschluss an ein leicht verdauliches Abendessen und an eine abendliche Entspannungsphase, eine weitere natürliche Handlung für eine Einschlafhilfe kreiert werden. Nämlich eine Abendroutine für dein Gesicht und deine Haut.
Wissenschaftliche Forschungen belegen, dass Lavendelöl eine antioxidative Wirkung besitzt, freie Radikale hemmt und gerne bei Entzündungen der Haut eingesetzt wird.3
Lavendel kann damit auch äußerlich Anwendung finden und für eine Besserung der eigenen Befindlichkeit zuständig sein.
Allerdings ist nicht nur Lavendel der Alleskönner in deiner Abendroutine. Melatonin spielt ebenso eine bedeutende Rolle. Das Schlafhormon kann für eine gute Schlafhygiene erforderlich sein und in Form einer geeigneten Hautpflege routiniert einbezogen werden.
Eine Steigerung des körpereigenen Schlafhormon Wertes ist durch eine pflegende Melatonin Creme oder ein anderes Melatonin Hautprodukt temporär vor dem Schlafengehen möglich.
Die jeweilige Melatonin Dosierung in deiner Abendroutine für Gesicht und Haut reduziert demnach deine Einschlafzeit und bewährt sich als Einschlafhilfe.
Besser einschlafen lässt es sich folglich mit einer Kombination aus unterschiedlichen Methoden, die zugleich für dein Gesicht und deine Haut große Wirkung zeigen.
2. Pflanzliche Einschlafhilfe
Mit einem Schlaftee kannst du des Weiteren nachweislich selbst deine überspannte Einschlafzeit verringern.
Diverse Kräuterteesorten empfehlen sich daher nicht nur aufgrund ihrer großen Verfügbarkeit und Vielfalt. Für eine positive Abendroutine eignen sich sowohl einzelne Zutaten als auch Mischungen von mehreren Inhaltsstoffen.
Primär bietet sich Lavendel als tolle Einschlafhilfe an. Die Blüten der Pflanze werden zum Trinken einfach mit heißem Wasser übergossen. Hierdurch entfalten sich essenzielle Wirkstoffe, die die innere Unruhe lindern sowie einen nervösen Magen beruhigen.
Des Weiteren kann neben dem Trinken von Lavendeltee, ebenso der milde Duft des Extraktes zum schnellen Einschlafen eingesetzt werden.4
Am Abend oder kurz vor dem Schlafengehen können somit hochwertige, ätherische Öle des Lavendels ein wahrliches Riecherlebnis zaubern. Am leichtesten kann man den Geruch eines Ölprodukts mit tiefen, gleichmäßigen Atemzügen aufnehmen.
Hierbei bietet es sich an, das Öl direkt auf die Haut aufzutragen oder mittels eines Diffusors verdünnt an die Umgebungsluft abzugeben. Forschungen konnten diesen positiven Effekt des Stressabbaus durch Untersuchungen beweisen.5
Weitere pflanzliche Substanzen zur Einschlafhilfe:
- Baldrian
- Kamille
- Passionsblume
Kamille zählt als Allrounder unter den Heilkräutern und assistiert bei Schlaflosigkeit.
Als Ausgleich am Abend bestärkt auch ein warmes Bad mit einigen Tropfen Kamillenöl äußerlich durch die wohlige Temperatur sowie innerlich durch das Inhalieren des heißen Dampfes einen Beruhigungszustand.
Übrigens: Verzichte am Abend auf Alkohol, Nikotin und Koffein. Denn alle drei beeinflussen die Schlafqualität und verstärken Einschlafschwierigkeiten. Lies dir daher mehr Informatives über die Einschlafhilfe Schlaftee mit und ohne Melatonin in unserem Beitrag durch.
3. Melatonin Einschlafhilfe
In deiner Abendroutine kannst du viele entspannende Verfahren einbinden. Jedoch ist speziell Melatonin als beste Einschlafhilfe zu betrachten, da jenes deine Schlafqualität extrem verbessert.
Für ein optimales Ergebnis achte zusätzlich auf folgende Dinge:
- Gemütliches Raumklima
- Angenehme Zimmertemperatur
- Ruhige Atmung als Entspannungstechnik
- Kombination pflanzlicher und natürlicher Einschlafhilfen
- Reduziere digitale Beschäftigungen, wie Chillen am Smartphone oder Tablet
- Fördere die Melatonin Produktion durch wenig bis keinen Einfluss von künstlichem Licht
Durch Einschließen diverser Faktoren, kann ein schlafförderndes Ergebnis sekundenschnell dank einer Einschlafhilfe mit Melatonin erzeugt werden.
Wenn dir Tee nicht schmeckt, du einfach gerade keine Zeit für Teekochen und Zubereitung eines melatoninhaltigen Abendsnacks hast, kannst du mithilfe von Präparaten mit Melatonin deine Schlafqualität steigern.
Das All-In-One Melatonin Spray bietet exakt diesen Effekt und lässt sich durch seine Handlichkeit super einfach in deine Abendroutine integrieren.
Melatoninmangel: Verschiedene Symptome können Indikator für einen Melatoninmangel sein. Um das in den Griff zu bekommen ist das Sweet Dreams Spray ein super Tipp. Jeden Tag kannst du diese Einschlafhilfe in deine Abendroutine für ein perfektes Schlafergebnis einfügen.
Fazit: Do’s & Dont’s in 5 Punkten zum besseren Schlaf mit deiner Abendroutine
- Orientiere dich an allen Tipps und Tricks, die in diesem Artikel zusammengetragen wurden
- Verstärke die positiven Einflüsse, die verschiedene Einschlafhilfen mit sich bringen
- Vermeide die negativen Schwerpunkte, die deine Abendroutine und Regeneration stören
- Kreiere deine eigene Routine und dein individuelles Schlafritual für einen energievollen Tag
- Achte auf einen gesunden Melatonin Spiegel in deinem Körper und unterstütze diesen gerne mithilfe unterschiedlicher Melatonin Produkte
Eine Übersicht über das gesamte Thema Melatonin findest du in unserem Artikel: „Alles was du über das Schlafhormon wissen musst!„
Häufig gestellte Fragen zu diesem Artikel
1. Was ist die perfekte Abendroutine?
Im Grundsatz unterscheiden sich Abendroutinen von Mensch zu Mensch, da jedem etwas anderes gut tun kann. Schau einfach was dir gut tut und was dich zur Ruhe bringt.
Achte jedoch auf wichtige Eckpunkte, die deine allabendliche Routine perfektionieren können:
Leicht verdauliche Kost – wenig Stress – viel Ruhe und Entspannung – routinierte Handlungen, wie eine Gesichtspflege mit einer Melatonin Creme – wohlig temperiertes Raumklima – passende Schlafhygiene – gute Einschlafzeit – beruhigende Atmungstechniken.
2. Wie kann man am besten Schlafen?
Einschlafhilfen können deine Schlafqualität immens verbessern. So kann mithilfe von Kräutertees bzw. Nerven- und Schlaftee Sorten deine Einschlafzeit reduziert werden.
Verschiedene pflanzliche sowie auch tierische Lebensmittel besitzen zusätzlich schlaffördernde Substanzen wie Melatonin und Tryptophan. Außerdem fördert eine sinnvolle Abendroutine ein besseres Schlafergebnis enorm.
3. Was ist eine gute Schlafhygiene?
Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus ist entscheidend für eine gute Schlafhygiene. So kann ein persönliches Abendritual und eine gute Schlafenszeit qualitativen Schlaf verstärken.
Ruhe, Entspannung und eigene, ritualisierende Handlungen sind nicht nur für deine innere Uhr nützlich, sondern ebenso für die körperliche Regeneration während der Nacht.
4. Welche Einschlafhilfe Baby?
Für Babys sind die Lichtverhältnisse am Abend und vor dem Einschlafen besonders relevant. Identisch wie bei uns Erwachsenen, wird durch künstliches Licht die Melatonin Ausschüttung beeinflusst.
Das Schlafhormon regelt unseren Schlaf – egal wie alt wir sind. Außerdem ist die Schlafumgebung ein weiteres Fundament für eine gute Nacht. Abgedunkelt und wohl temperiert, schläft es sich am besten.
- https://www.healthline.com/health/eustress ↩︎
- https://www.healthline.com/health/stress#definition ↩︎
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26247152/ ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4505755/ ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/ ↩︎
Wissenschaftsjournalistin mit einem tiefen Interesse für Schönheit und Gesundheit, verbindet ihren Bachelor in Biochemie und Zellbiologie mit einem dynamischen Leben außerhalb des Labors.
Wissenschaftsjournalistin mit einem tiefen Interesse für Schönheit und Gesundheit, verbindet ihren Bachelor in Biochemie und Zellbiologie mit einem dynamischen Leben außerhalb des Labors.
Über uns 
Redaktionsrichtlinien 
Affliate-Links Hinweis 
