Keto-Diät Ernährungsplan – einfach & genussreich
Geschrieben von: Anabel Wessling Senior Editor | Gesundheits-Expertin
In diesem Artikel
Für die meisten Menschen wirft die Keto Diät zu Beginn besonders eine Frage auf: Was soll man essen?
Genau hier helfen wir dir weiter! In unserem kostenlosen Keto-Diät Ernährungsplan findest du zahlreiche vielseitige, gesunde und leckere Gerichte für deine ketogene Ernährung.
Dein 7-Tage Keto-Diät Ernährungsplan für einen leichten Einstieg
Mit unserem Keto-Diät Ernährungsplan wollen wir dir einen einfachen Umstieg in die Ketose ermöglichen. Gerade zu Beginn stehen viele Menschen vor der Frage, was sie ketogen zubereiten könnten. Unser Keto-Plan hat zahlreiche Vorschläge für dich, sodass du nicht mehr lange nach Gerichten suchen musst.
Er ist in die Wochentage Montag bis Sonntag mit der Unterscheidung „Frühstück“, „Mittagessen“ und „Abendessen“ eingeteilt. So hast du für jede wichtige Mahlzeit an allen Wochentagen einen Rezeptvorschlag, an dem du dich orientieren kannst.
Diese Rezepte sind äußerst vielseitig: Von Mahlzeiten mit Fisch bis hin zu vegan ist alles dabei. Die Gerichte kannst du nach Belieben zubereiten.
Vegan-Tipp: Um alle Gerichte auch vegan genießen zu können, kannst du Fleisch mit Tofu oder Tempeh und Milchprodukte mit veganen Alternativen wie Vollfett-Kokosnussmilch ersetzen.
Natürlich kannst du auch nach Lust und Laune die Rezepte unseres Keto-Diät Ernährungsplans auswählen. Falls dir bspw. ein Frühstücksrezept mehr als Mittagessen zusagt, kannst du es genauso gut mittags als Hauptgericht essen.
7-Tage Keto Ernährungsplan
Rezepte aus dem Ernährungsplan zum Druck
- Frühstücks-Ideen
- Bulletproof Coffee
- Wolkenbrot
- Chaffles
- Mittagessen-Rezepte
- Brokkoliauflauf
- Avocado mit Ei
- Abendessen-Rezept
- Champignonpfanne
- Kokossuppe mit Garnelen
Durch unseren Keto-Diät Ernährungsplan wirst du schnell dein Ziel der Ketose erreichen. Durch die Ketose wirst du ganz neue positive Veränderungen an deinem Körper bemerken. Deinem neuen ketogenen Lebensabschnitt kann jetzt nichts mehr im Wege stehen!
Warum funktioniert die Keto-Diät eigentlich so gut?
Bei einer ketogenen Ernährung wird die Kohlenhydrataufnahme stark reduziert und durch Fett ersetzt. Wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind, beginnt dein Körper, Fett zur Energiebereitstellung in Ketonkörper umzuwandeln. Diesen Vorgang nennt man auch „Ketose“.
Daraus ergibt sich ein Makronährstoffprofil mit ca. 70% Fett, 25% Proteinen und 5% Kohlenhydraten. Im Mittelpunkt dieser Ernährung stehen gesunde Fette.
Die wichtigsten Lebensmittelgruppen in der Keto Diät sind Nüsse, Samen, Eier, Fleisch, Fisch, Vollmilchprodukte, Öle und eine Vielzahl von kohlenhydratarmen Gemüsesorten. Das beste Gemüse für Keto ist u.a. Brokkoli, Grünkohl, Spargel und Pilze.
Das Ergebnis solch einer Nahrung kann sich sehen lassen: Ein langes Sättigungsgefühl, mehr Konzentration und eine schnelle Gewichtsabnahme. Auch kann es die Symptome von Krebs, Alzheimer, Diabetes, Epilepsie und dem Polyzystischen Ovar-Syndrom lindern.1 2 3 4 5
Übrigens: Noch mehr Details über die Vor- und Nachteile sowie der erlaubten und verbotenen Lebensmitteln einer Keto Diät haben wir für dich in einem extra Artikel zusammengestellt.
Mit dem Keto-Diät Ernährungsplan einfach und sorglos in die Diät starten
Die ketogene Diät ist ein großer Umstieg für jedermann. Umso hilfreicher ist da ein Keto-Diät Ernährungsplan! Wir haben in unserem Plan ketogene Rezepte für eine ganze Woche zusammengestellt.
Die Rezepte dienen als Inspiration für ketogene Mahlzeiten und können nach Belieben zubereitet werden. Lass es dir schmecken!
Häufig gestellte Fragen zu diesem Artikel
1. Kann man mit Keto abnehmen?
Die Keto Diät versetzt deinen Körper in den Zustand der Ketose. Dies geschieht durch den Mangel an Zufuhr von Kohlenhydraten.
Wenn wir 24-72 Stunden lang keinen Nachschub an Glucose gewinnen, sind die Glucosespeicher des Körpers leer. Ab diesem Zeitpunkt verfällt der Körper in einen Zustand der Ketose und beginnt, seine Energie aus Fetten zu gewinnen.
Dabei verliert der Körper anfangs mehr Wasser. Darum ist ein Großteil des anfänglichen Gewichtsverlusts auf Wasserverluste zurückzuführen.
Aber auch danach hilft die Keto Diät weiterhin beim Abnehmen. Denn aufgrund des langes Sättigungsgefühls isst man weniger. Außerdem nimmt man keine zuckerreichen Mahlzeiten mehr zu sich, was ebenfalls beim Abnehmen hilft.
2. Was ist bei Keto zu beachten?
Hol dir dein Fett bestenfalls aus gesunden Nahrungsmitteln. Dazu gehören Oliven- und Kokosnussöl, Ghee und Weidefleisch.
Außerdem ist grünes, nicht-stärkehaltiges Gemüse empfehlenswert. Schließlich enthalten sie wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Versuche am besten, eine Handvoll davon zu jeder Mahlzeit zu essen.
Dabei kannst du intermittierendes Fasten ausprobieren. Es hat sich herausgestellt, dass Fasten nicht nur die „Hungerhormone” Ghrelin und Leptin reguliert, sondern gleichzeitig beim Abnehmen hilft.
3. Was darf man bei Keto trinken?
Da zuckerhaltige, kohlenhydratreiche Lebensmittel in der Keto Diät tabu sind, ist Bier keine Option. Dasselbe gilt für fast alle anderen alkoholischen Getränke.
Wenn du Alkoholisches trinken willst, ist ein trockener Wein zu empfehlen, dieser aber auch in Maßen.
Ansonsten sind Wasser, Mineralwasser mit Kohlensäure, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee (oder Bulletproof Coffee) erlaubt.
- The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus ↩︎
- Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease – PubMed ↩︎
- Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets – PubMed ↩︎
- The calorically restricted ketogenic diet, an effective alternative therapy for malignant brain cancer ↩︎
- Effects of a ketogenic diet in overweight women with polycystic ovary syndrome – PMC ↩︎
Wissenschaftsjournalistin mit einem tiefen Interesse für Schönheit und Gesundheit, verbindet ihren Bachelor in Biochemie und Zellbiologie mit einem dynamischen Leben außerhalb des Labors.
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