Gesunder Schlaf mit 11 einfachen Tipps
Geschrieben von: Anabel Wessling Senior Editor | Gesundheits-Expertin
In diesem Artikel
Wir verbringen ungefähr ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen, aber dennoch ist schlechter Schlaf in Deutschland ein zunehmendes Problem.
Studien zufolge leiden 80% der deutschen Erwerbstätigen unter Schlafstörungen. Wir präsentieren euch hier 11 Tipps mit denen gesunder Schlaf leicht gemacht und eure Lebensqualität verbessern werden soll!
Warum ist Schlaf überhaupt so wichtig?
Ausreichend Schlaf wird heutzutage als „Luxus“ angesehen und immer mehr Menschen finden nicht mehr die Zeit, ihrem Körper die Ruhe zu gönnen, die er benötigt.
Dass Schlaf wichtig und gut für den Körper ist, steht außer Frage. Aber was geschieht eigentlich im Schlaf und warum schläft der Mensch überhaupt?
Die Frage warum Menschen und Tiere schlafen ist wissenschaftlich noch nicht genau beantwortet. Bewiesen ist aber, dass guter Schlaf notwendig ist, um körperliche Funktionen aufrecht zu erhalten.
Reaktionsgeschwindigkeit, generelle Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit werden durch Schlafmangel negativ beeinflusst!
Auch wird mittlerweile vermutet, dass langfristiger Schlafmangel für Gedächtnisprobleme sorgen könnte.
Außerdem ist Schlaf wichtig, da der Körper Energie regeneriert und das Gehirn neue Informationen verarbeitet.
Was ist gesunder Schlaf?
Guter und gesunder Schlaf setzt sich aus verschiedenen Aspekten zusammen, die alle eine wichtige Rolle spielen:
Dauer – wie viel Schlaf brauche ich?
Die benötigte Schlafdauer eines Menschen wird von Alter und Genetik beeinflusst. So brauchen Kinder und Teenager mehr Schlaf als Erwachsene, um leistungsfähig und konzentriert sein zu können.
Erwachsene brauchen durchschnittlich 7-9 Stunden Schlaf, während Teenager 8-10 Stunden bekommen sollten. Kinder und Babies benötigen sogar noch mehr! Allerdings gibt es hier auch individuelle Abweichungen.
Genetik spielt ebenfalls eine Rolle für den persönlichen Schlafbedarf. Es gibt Menschen, die weniger Schlaf brauchen und Menschen, die besonders anfällig für Schlafentzug sind.
Diese Gene sind natürlich schwer nachzuweisen, deshalb ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und herauszufinden, was für dich am besten funktioniert!
Hormone – was macht mich müde?
Das Hormon Melatonin ist sehr wichtig für den Schlafprozess. Es wird bei Dunkelheit produziert und teilt dem Körper bei hoher Konzentration also mit, dass es langsam Zeit zum Schlafen wird.
Tagsüber ist der Melatoninspiegel niedriger als Nachts und im Alter senkt sich dieser generell noch.
Tagsüber entsteht im Körper Adenosin durch den Verbrauch von Energie und eine hohe Adenosinkonzentration signalisiert dem Körper Müdigkeit. Nachts wird dieses Hormon dann wieder abgebaut.
Koffein hemmt die Wirkung von Adenosin übrigens!
Weitere Informationen zum Thema Schlafhormone kannst du in unserem Artikel zu Melatonin finden. Dort erfahrt ihr übrigens auch, worauf man beim Kauf von Melatonin achten sollte.
Was kann für Schlaflosigkeit sorgen?
Einige weit verbreitete Angewohnheiten können sich negativ auf das Schlafverhalten auswirken oder dich sogar vom Schlafen abhalten! Hier eine Übersicht häufiger Faktoren:
- Alkohol vor dem Schlafengehen
- Benutzung elektronischer Geräte
- Mittagsschlaf/Nickerchen
- Koffeinhaltige Getränke
- Essen vor dem Schlafengehen
- Rauchen vor dem Schlafengehen
- Zu hohe Temperaturen im Schlafzimmer
- Stress
- Aufregung vor dem Schlafen (durch Sport, Filme, Computerspiele etc.)
Insgesamt lässt sich sehen, dass das Verhalten VOR dem Schlafengehen sehr wichtig ist. Ein Trugschluss ist, dass Alkohol für besseren Schlaf sorgt. Zwar fällt das Einschlafen leichter, aber es werden kaum Tiefschlafphasen erreicht.
Das Licht elektronischer Geräte hemmt die Melatonin- und Koffein die Adenosinproduktion. Die Folge: der Körper verspürt weniger Müdigkeit.
Auch Sport, spannende Filme und Computerspiele können dich vom Schlafen abhalten, da sie den Körper aufregen und Hormone ausschütten, die die Wirkung der Schlafhormone hemmen.
11 Tipps zum Einschlafen und für einen besseren Schlaf
Nachdem wir ein paar mögliche Störfaktoren identifiziert haben, ist es jetzt Zeit für unsere Tipps, mit denen gesunder Schlaf leicht gemacht wird:
Vermeide elektronische Geräte!
Wie bereits erwähnt ist das Licht elektronischer Geräte nicht gut für deinen Schlaf. Deshalb solltest du es vermeiden, vor dem Schlafengehen Handy, Laptop etc. übermäßig zu verwenden.
Wenn sich das aber nicht realistisch umsetzen lässt, kann der Blaulichtfilter oder Nachtmodus hilfreich sein.
Zwar gibt es mittlerweile Studien, die widersprüchliche Ergebnisse zu der Wirkung solcher Filter aufweisen, aber am besten ist hier der Selbstversuch!
Trenne Arbeit und Privatleben!
Für viele Leute geht die Arbeit im Privatleben weiter und dies kann sich negativ auf den Schlaf auswirken: abends werden noch schnell E-Mails versendet und im Bett wird über den nächsten Arbeitstag nachgedacht.
Um dies zu vermeiden ist eine räumliche Trennung von Arbeits- und Schlafplatz ein guter Anfang. Verbanne alle elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer, die einen Arbeitsbezug haben könnten.
Das ist nicht nur gut, um das Schlafzimmer nicht mit Arbeitsstress zu verbinden, sondern reduziert auch den Einfluss des Lichts, der im Punkt vorher erwähnt wurde.
Natürlich wissen wir, dass sowas leider nicht immer möglich ist, aber falls es für dich realistisch umsetzbar ist, probiere es doch einmal aus!
Achte auf deine Essensgewohnheiten vor dem Schlafengehen!
Wie bereits Erwähnt, wirken koffeinhaltige Getränke sich negativ auf den Schlaf aus. Ein Schlafhormon wird gehemmt und der Körper empfindet weniger Müdigkeit. Auch ein voller Magen kann dich vom Schlafen abhalten.
Was kannst du also tun, um deinen Schlaf durch deine Ernährung zu verbessern? Eine Möglichkeit ist der Konsum vom entspannenden Getränken, ohne aufputschende Stoffe.
Warme Milch mit Honig eignet sich zum Beispiel super.
Die richtige Schlafzimmertemperatur ist wichtig!
Gesunder Schlaf wird von der Temperatur im Schlafzimmer beeinflusst. Die beste Temperatur zum Einschlafen liegt bei ca. 16-18° Celsius. Zu warme Temperaturen können dich vom Schlafen abhalten!
Versuche dein Schlafzimmer abends gut durchzulüften, um eine angenehme Atmosphäre zum Schlafen zu schaffen.
Im Sommer sind kühle Temperaturen zwar schwer zu erreichen, aber du kannst zumindest Dinge vermeiden, die für zusätzliche Wärme im Schlafzimmer sorgen könnten!
Halte keine Nickerchen!
So verlockend ein kurzes Nickerchen nach einer schlechten Nacht aus sein mag: es schadet deinem Schlafrhythmus und abends wirst du erneut Probleme beim Einschlafen haben!
Wenn du aber wirklich einmal ein Nickerchen benötigst, versuche es mit einem „Power Nap„. Dabei wird darauf geachtet, nicht länger als 20 Minuten zu schlafen, da man sich sonst nur noch müder als vorher fühlt.
Auch vor dem Fernseher einschlafen ist nicht gut, da die Müdigkeit dadurch direkt vor dem eigentlichen Schlafengehen vermindert wird.
Plane deinen Tag für weniger Stress!
Gedanken wie „ich muss das noch erledigen“ können dich nachts wachhalten. Um das zu vermeiden, versuche alles vorher zu erledigen, was dich vom Schlafen abhalten könnte.
Plane außerdem deinen nächsten Tag und lege Dinge fest, die du dann erledigen möchtest.
Dadurch brauchst du dir keinen Stress machen, wenn du versuchst einzuschlafen.
Eine gute Schlafumgebung ist wichtig!
Eine helle Umgebung ist nicht gut für deinen Schlaf. Lärm und laute Geräusche haben ebenfalls einen negativen Einfluss. Versuche deshalb, für ein dunkles und ruhiges Schlafzimmer zu sorgen.
Natürlich lassen sich Einwirkungen von außen nicht beeinflussen. Schlafmasken, Vorhänge und Ohrstöpsel können aber Abhilfe verschaffen und Geräusche und Licht reduzieren. Ruhiger Schlaf ist nämlich gesunder Schlaf.
Sorge für einen regelmäßigen Schlafrhythmus!
Ein weiterer Aspekt, der den Schlaf fördert, ist ein gleichbleibender Schlafrhythmus. Eine feste Schlafenszeit ist gut für den Körper.
Auch täglich zur gleichen Zeit aufstehen unterstützt den Körper beim Aufstellen eines festen Schlafrhythmus. Darüber hinaus sind Einschlafrituale hilfreich.
Mit Meditation zu besserem Schlaf
Meditation und Atemübungen können nicht nur beim Einschlafen, sondern auch bei Stress allgemein hilfreich sein. Meditation hat viele Vorteile und kann ganz einfach Zuhause gelernt und angewendet werden.
Hierfür kannst du dir unseren Artikel zu Meditation in 6 Schritten anschauen.
Schaue nachts nicht auf die Uhr!
Ein kleiner, aber wichtiger Tipp ist nachts nicht auf die Uhr zu schauen. Jeder kennt es: man liegt nachts wach, schaut auf die Uhr und denkt „wenn ich in 5 Minuten einschlafe bekomme ich noch 6 Stunden Schlaf“.
Solche Gedanken stressen dich aber nur noch mehr und halten dich im Endeffekt weiter vom Schlafen ab.
Vermeide Aufregung am Abend!
Unser letzter Tipp ist: vermeide Aufregung vor dem Schlafengehen! Ob spannender Film, Sport oder ein Spiel am Computer oder Handy, diese Dinge versetzen deinen Körper in Aufregung und hemmen die Müdigkeit.
Versuche stattdessen ruhige Musik zu hören oder ein heißes Bad zu nehmen. Auch Rauchen vor dem Schlafengehen, kann den Körper in Aufregung versetzen. Idealerweise sollte ganz mit dem Rauchen aufgehört werden.
Fazit: Probiere es selber aus!
Insgesamt sind Ruhe, gleichbleibende Schlafgewohnheiten und Dunkelheit wichtige Faktoren für gesunden Schlaf. Tagesplanung und richtige Ernährung spielen ebenfalls wichtige Rollen.
Probiere diese Tipps selber aus und schaue, was für DICH am besten funktioniert! Nicht jeder Mensch ist gleich und deswegen ist es wichtig auf den eigenen Körper zu hören.
Natürlich wird sich nicht alles von einem Tag auf den anderen ändern, aber langfristig kannst du hiermit deinen Schlaf verbessern. Und das ist wichtig, denn gesunder Schlaf ist Lebensqualität!
Häufige Fragen zu diesem Artikel
Was ist gesunder Schlaf?
Gesunder Schlaf jetzt sich aus Aspekten wie Schlafdauer und einem gesunden Schlafhormonhaushalt zusammen. Auch ein gleichbleibender Rhythmus ist maßgeblich für gesunden Schlaf.
Welche Funktion hat gesunder Schlaf?
Warum genau der Mensch schläft, ist bisher noch nicht eindeutig bewiesen. Es ist aber klar, dass gesunder Schlaf wichtig ist, um dem Körper die Ruhe zu geben, die er benötigt.
Im Schlaf regeneriert sich der Körper nämlich und das ist wichtig, damit Dinge wie Reaktionsgeschwindigkeit und Leistungsfähigkeit nicht negativ beeinflusst werden.
Welche Schlafdauer ist gesund?
Die Schlafdauer ist von Faktoren wie Alter und Genetik abhängig. Erwachsene sollten 7-9 Stunden Schlaf bekommen. Teenager hingegen brauchen 8-10 Stunden. Kinder und Babys benötigen sogar noch mehr!
Wissenschaftsjournalistin mit einem tiefen Interesse für Schönheit und Gesundheit, verbindet ihren Bachelor in Biochemie und Zellbiologie mit einem dynamischen Leben außerhalb des Labors.
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