8 super Melatonin Lebensmittel für einen ruhigen Schlaf
Geschrieben von: Anabel Wessling Senior Editor | Gesundheits-Expertin
In diesem Artikel
Ein gutes Körpergefühl ist untrennbar mit einem guten Schlaf verbunden. Zur Unterstützung beider können Melatonin Lebensmittel in den Alltag integriert werden.
Finde jetzt direkt heraus, welche einzelnen Lebensmittel von Natur aus das tolle Schlafhormon besitzen und lies dir unseren Beitrag durch.
Wie wirkt Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das in unserem Körper hergestellt wird. Dieser automatisierte Prozess setzt in der Regel in den Abendstunden ein, nämlich dann, wenn es um uns herum dunkel wird.
Das Schlafhormon wird maßgeblich durch natürliches und künstliches Licht gehemmt. Dementsprechend ist es wichtig, die Melatonin Produktion durch keine äußeren Einflüsse zu stören.
Unter anderem kann insbesondere künstliches, blaues Licht die Ausschüttung stark beeinträchtigen. Weswegen es im Grunde immer ratsam ist, vor dem Schlafengehen keine körperlich negativen Tätigkeiten, wie am Smartphone sein, auszuführen.
Daneben kann Gutes auch von Innen kommen. So ist die Ernährung am Abend ein wichtiger Punkt für eine ausgezeichnete Schlafqualität.
Im Laufe der Nacht ist es somit entscheidend, kontinuierlich einen guten Melatoninspiegel zu besitzen. Auch wenn dieser in den Morgenstunden wieder fällt und tagsüber dem Botenstoff Serotonin den Vorrang gibt.
Eben, da diese beiden in enger Abhängigkeit zueinanderstehen, ist eine gesunde Basis für einen Melatonin Wert sowie eine gute Nacht ausschlaggebend.
Lebensmittel mit Melatonin
Melatonin ist in geringen Mengen in etlichen Lebensmitteln enthalten. Diese können den Einschlafprozess zusätzlich unterstützen, wobei prinzipiell eine höhere Dosis des Schlafhormons mehr Wirkung entfalten kann.
Im Übrigen: Für ein schnelles und unkompliziertes Einschlafen bieten sich diverse Melatonin Produkte an. Wir können dir mehr Informationen bei einem Melatoninmangel über die perfekte Dosierung in unseren Artikeln verraten.
1. Pistazien
Pistazien besitzen neben anderen Steinfrüchten und Nüssen einen sehr hohen Melatonin Wert.1
Sie besitzen eine hölzerne, nicht essbare Außenschale und werden aufgrund dessen offiziell als Steinfrucht deklariert.
Wie aus dem normalen Sprachgebrauch bekannt, sind grüne Lebensmittel oft sehr gesund. So reiht sich die Pistazie mit ihrem grünen Inneren in diese Liste ein und zählt des Weiteren in den Bereich der Ayurveda Heilmittel.
Lese-Tipp: Ayurveda ist nicht nur eine Heilmethode, sondern auch im Wellnessbereich vorzufinden. Erfahre mehr über die Ayurveda Wirkung am Beispiel Kurkuma – „Das Gewürz des Lebens“.
Ein Lebensmittel mit Melatonin, das auch noch lecker schmeckt, lässt sich ohne Probleme in die Zeit vor dem Zu-Bett-Gehen einbauen. Als kleiner Abendsnack können Pistazien so den Melatoninspiegel zeitweise steigern und sich positiv auf den Körperzustand auswirken.
2. Cranberrys
Cranberrys haben im Bereich der Früchte einen vergleichsweise hohen Melatonin Wert.2
Als Zwischensnack in getrockneter Form sind sie überaus bekannt, da sie in rohem Zustand vielen zu säuerlich schmecken.
Positiv auf eine körperliche Gesundheit wirken sich Cranberrys, neben dem enthaltenen Melatonin, jedoch auch durch ihren hohen Vitaminanteil aus.
Außerdem besitzen sie, wie das Schlafhormon selbst, eine antioxidative Wirkung. Demnach kann das Konsumieren von Cranberrys, egal ob flüssig als Saft oder als festes Lebensmittel, beim Auftreten von Harnwegsinfektionen bei Frauen unterstützend helfen.3
Für eine Reduzierung der Einschlafzeit können Cranberrys als Melatonin Lebensmittel Quelle den körpereigenen Spiegel boostern.
3. Sauerkirschen
Als Melatonin Lebensmittel können auch Sauerkirschen als Grundlage zur Beschleunigung des Schlafprozesses nützlich sein.4
Damit kann ein melatoninreiches Genießen von Kirschen die elende Schlafstörung minimieren. Insbesondere als saisonale, hiesige Frucht, schmeckt sie in den warmen Monaten ausgesprochen gut.
Allerdings kann ein übermäßiger Verzehr Bauchschmerzen hervorrufen, da unter anderem sowohl die enthaltene Fruchtsäure Blähungen verursachen kann als auch eine große Menge Kirschen im Allgemeinen schwer verdaulich ist.
Hier ist es relevant eine gute Balance zu finden, mit der man melatoninhaltige Lebensmittel am Abend vor dem Schlafengehen verspeist. Ergo: Ein unguter Magen fördert keinen guten Schlaf.
4. Walnüsse
Die Walnuss enthält prozentual genau wie ihre Mitstreiter einen hohen Melatonin Wert.5
Identisch wie die Steinfrucht Pistazie, ist ihre äußere Schale nicht genießbar. Hinter der harten Schale verbergen sich dennoch einige gesundheitsfördernde Faktoren.
Mithilfe der positiven Inhaltsstoffe, wie die Omega-3-Fettsäure, ist die Walnuss darüber hinaus als Melatonin Lebensmittel entzündungshemmend, wodurch auch sie als Antioxidans gilt.6
Achtung: Walnüsse und Pistazien können für Allergiker gefährlich sein. Obwohl beide reichhaltige Melatonin Lebensmittel sind sowie mehrere gesundheitliche Benefits mit sich bringen, können sie vereinzelt vom Immunsystem als kritisch betrachtet werden.
Melatoninspiegel steigern mit Tryptophan und Serotonin
1. Milch
Ein Glas warme Milch am Abend hilft bekanntlich schon von klein auf beim Einschlafen. Die Wärme der Milch kann vor allem große Ruhe ausstrahlen, womit zugleich der stressige Alltag in Vergessenheit geraten kann.
Zwar ist Milch nicht als Melatonin Lebensmittel zu sehen, jedoch kommt neben dem hohen Eiweißwert ein hoher Tryptophan Gehalt in diesem tierischen Erzeugnis vor.
Tryptophan zählt zu den Aminosäuren und fördert enorm die Serotonin sowie die Melatonin Produktion.7
Im Übrigen benötigt man Serotonin für eine glückliche Stimmung, wodurch es hauptsächlich unsere Emotionen positiv steuert. Jenes ist tagsüber der Gegenspieler zum Melatonin nachts. Denn im Prinzip verstärkt ein ausgewogener Serotonin Wert die Herstellung des Schlafhormons.
Außerdem ist der in der Milch vorhandene, überaus starke Vitamin B6 Anteil ein wichtiges Merkmal zur eigentlichen Tryptophan Bildung, um damit eine schlafunterstützende Wirkung hervorzurufen.
2. Eier
Ein weiteres, für Vegetarier geeignetes, tryptophanreiches Lebensmittel ist das Hühnerei.
Eier können durch ihren hohen Aminosäuren Anteil und Protein Bestandteil nährstoffreich für die unterschiedlichiedlichsten, körperlichen Prozesse dienlich sein.
Hinweis: Cholin ist der relevante Nährstoff, der mit dem Essen von Eiern am besten in unsere Körper transportiert wird. Damit sind Eier im Speziellen gut für unser Gehirn!
Im Grunde stärken Eier deutlich die Herstellung von Tryptophan und folgendermaßen ebenso die von Serotonin, was schlussendlich die des Schlafhormon Melatonin verbessert.
3. Bananen
Für Veganer sind Bananen supergeniale Tryptophan Lieferanten. Allerdings sind Bananen auch Melatonin Lebensmittel, obwohl sie nur einen relativ geringen Wert besitzen.8
Für unser Wohlbefinden und für eine ruhige Nacht leisten ebenso andere Inhaltsstoffe der gelben Frucht gute Dienste. Magnesium und Kalium eignen sich zur Muskelentspannung, die während des Schlafens sehr wünschenswert ist.9
Etliche Stoffe der Banane können folglich Einschlafprobleme lindern. Im Speziellen, da Bananen aufgrund der Säurearmut als leicht verdaulich eingeordnet werden, dürfen sie für gewöhnlich in den Zeitraum vor dem Schlafengehen eingebunden werden.
4. Cashewkerne
Mit Cashewkernen kannst du genauso den essenziellen Tryptophan Spiegel für deinen Körper steigern. Sie besitzen zudem einen hohen Vitamin B6 Wert und werden gleichermaßen in die Kategorie der Antioxidantien eingegliedert.10
Damit kann man mit Cashewkernen zugleich, ähnlich zum Antioxidans Melatonin, freie Radikale und infolgedessen Entzündungen reduzieren.
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung trägt somit zur Bildung eines fitten Lebens bei. Wobei ein Gleichgewicht tagsüber stets zuverlässig für eine gute Schlafqualität ist.
Fazit: Melatonin Lebensmittel können bei Schlafstörungen helfen
Verschiedene Lebensmittel können richtig angewendet eine Steigerung von Tryptophan und demgemäß von Serotonin im Körper erzeugen.
Aber die Essenz für einen optimalen Schlaf bleibt nach wie vor der Melatoninspiegel. Eine komplette Übersicht über das gesamte Thema findest du in unserem Hauptartikel „Alles was du über das Schlafhormon wissen musst!„
Reicht der eigene Bedarf nicht aus, kannst du über unterschiedliche Wege dem Körper zusätzlich Melatonin, wie mittels spezieller Lebensmittel, zuführen.
Vorschlag: Suchst du nach einer höher dosierten Einschlafhilfe zum Snacken, lies den Artikel über Melatonin Gummibärchen als leckere Alternative durch.
Die Kombination aus allen wesentlichen Faktoren, wie Melatonin, Tryptophan und Serotonin, beschleunigt wohligen Schlaf und erfüllt sogleich den Wunsch nach Ruhe.
Häufig gestellte Fragen zu diesem Artikel
Welche Lebensmittel enthalten Melatonin?
Melatonin ist sowohl für vegane Ernährung in pflanzlichen als auch für jegliche andere Ernährungsweise in tierischen Lebensmitteln enthalten. Einen vergleichsweise hohen Melatonin Wert besitzen Pistazien und Cranberrys. Beide können leicht als Snack am Abend den körpereigenen Spiegel vor dem Schlafengehen temporär steigern.
Welches Essen fördert den Schlaf?
Definitiv: Leicht verdauliches Essen. Aber Melatonin Lebensmittel können ebenso die Einschlafzeit und Qualität verbessern. Neben Pistazien und Cranberrys mit Melatonin, können auch Eier und Bananen deinen Schlafprozess mithilfe eines hohen Tryptophan Wertes unterstützen. Parallel zum Snacken hilft ebenfalls ein Schlaftee mit Melatonin, Baldrian, Lavendel und weiteren schlaffördernden Stoffen.
Was steigert Melatonin?
Ein gesunder Tag-Nacht-Rhythmus hilft für einen guten Schlaf sowie der Ausschüttung von Melatonin. Trend-Präparate wie das Melatonin Spray intensivieren gezielt durch eine hohe Schlafhormon Menge den Einschlafprozess. Generell können Melatonin Lebensmittel erweiternd zur Förderung am Abend nützlich sein.
Welche Nüsse enthalten Melatonin?
Walnüsse besitzen von Natur aus Melatonin. Ebenso helfen einige Steinfrüchte, wie Pistazien und Cashewkerne, beim Einschlafen. Außerdem enthalten letztere einen hohen Tryptophan Wert, der zur Bildung des Schlafhormons Melatonin essenziell beiträgt.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706 ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/ ↩︎
- https://www.healthline.com/nutrition/foods/cranberries#nutrition ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/ ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/ ↩︎
- https://www.healthline.com/nutrition/walnut-oil#2.-May-decrease-inflammation ↩︎
- https://www.healthline.com/health/tryptophan#foods-with-tryptophan ↩︎
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/ ↩︎
- https://www.healthline.com/health/foods-for-better-sleep#bananas ↩︎
- https://www.healthline.com/nutrition/are-cashews-good-for-you#nutrition ↩︎
Wissenschaftsjournalistin mit einem tiefen Interesse für Schönheit und Gesundheit, verbindet ihren Bachelor in Biochemie und Zellbiologie mit einem dynamischen Leben außerhalb des Labors.
Wissenschaftsjournalistin mit einem tiefen Interesse für Schönheit und Gesundheit, verbindet ihren Bachelor in Biochemie und Zellbiologie mit einem dynamischen Leben außerhalb des Labors.
Über uns 
Redaktionsrichtlinien 
Affliate-Links Hinweis 
